跑步十公里这个坎怎么过？

　　刚开始我也是个跑步小白，什么也不懂，也跑不远，跑不快，跑1，2km就受不了了！后来我没有放弃，我用正确的方法，努力的坚持，现在跑全马都没问题！

　　从我的跑步经历来看，从跑步新手到跑步老手，我们需要经过好几个坎，第一个坎就是5km，第二个坎就是7km，第三个坎，也是最难突破的坎就是10km！

　　其实十公里对于一个跑者来说是一个非常重要的公里数！如果你能一口气跑十公里，那说明你的跑步水平已经非常不错了，已经完全可以挑战半马了，跑步水平完全上了一个档次！

　　但是就是十公里这个距离确实很难突破，有的时候跑到7，8km就累的不行，死活无法坚持跑到十公里，其实这种情况确实存在，不过你也不要急，有很多方法可以帮你突破！

　　十公里确实是个坎，作为跑者，我们到底该怎样做才能跨过去呢？今天我来给大家讲几个好方法，希望你们有所收获！

1. 慢速度，增长时间

　　如果你以你正常的速度无法突破十公里，那么我们就要转换策略了，我们最好的方法就是将你的跑步速度变慢，然后同时提高你的跑步时间，最好能一口气跑一个小时到一个半小时！

　　这种训练方法可以增加身体毛细血管数，提高你的心肺耐力，身体供氧能力，坚持这样的训练，可以夯实你的跑步基础，为你挑战十公里提供良好的保障！

2.高强度交叉性训练

　　除了慢速度，长距离训练，我们还要进行短时间高强度交叉训练！短时间高强度交叉性训练可以刺激心肺，提高最大摄氧量，身体爆发力，提高肌肉的强度和力量！

　　我建议大家可以采用冲刺，慢跑法，冲刺50米，慢跑100米，循环往复，一次训练十组左右，坚持下来，这样你的身体强度会更好，这样你挑战十公里的时候就会轻松很多！

3. 姿势跑法

　　有的人的跑步姿势确实有点问题，做的无用功太多，太别扭，这样导致过多的能量浪费，跑久了，我们的身体就会受不了，体力严重下降，这样我们也就无法突破十公里了！

　　所以我们得采用姿势跑法，一定要学会送髋，用臀部肌肉发力，膝关节不要打死，双手前后摆，身体微前倾，利用惯性，这样我们会跑的更轻松省力，不容易受伤，突破十公里也没有那么难了！

4. 增肌

　　跑者也是需要增肌的，就拿我自己来说，自从我开始增肌训练，锻炼自己的肌肉，我发现我跑步真的轻松很多，有一种贴地飞行的感觉，身体特别灵活，跑的非常轻快！

　　所以我们一定要学会增肌运动，加强核心肌群，大腿肌肉，小腿肌肉的力量，这样你跑步的时候身体才会更加有力，能够帮助你很轻松的突破十公里，突破到新的跑步水平！

5. 放松突破法

　　如果你每天拼命练，拼命练，身体持续紧张，这样的状态，反而不利于你突破十公里，想要提到跑步水平，我们最好的方法就是放松身体，有张有弛的去训练，该训练训练，该休息休息！

　　我们平时要注意睡眠，晚上不要熬夜，中午适当午睡，营养也要跟得上，每天心情放轻松一点，如果实在疲惫就不要去跑，我们可以在家休息，这样更有助于你身体恢复，能为你突破十公里提供更好的基础。

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