来自：义乌市康复护理适宜技术基地  

　　长期的久坐、弯腰可导致腰背部肌肉韧带被动拉长，并使得其弹性下降、劳损、力量下降，可导致黄韧带增生肥厚、椎体间不稳、骨赘形成（骨质增生）、小关节增生肥大，甚至发生椎间盘突出、椎体滑脱、椎管狭窄，从而导致腰痛及下肢坐骨神经放射痛。对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰椎小关节紊乱或者腰椎间盘突出症，而目前处于缓解期的病人，加强腰背部肌肉锻炼，有助于增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎退变的进程，有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。

　　接下来，教您几招腰背肌锻炼的方法，这几招既简单又实用！让您一看就懂、一学就会，只要坚持，一定管用！

锻炼的方法：

1. “燕飞”或“小燕飞”：

　　（1）小燕飞法：俯卧，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。


　　（2）燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。


　　但对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼；

2. “五点支撑”：

　　五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。


　　坚持锻炼一段时间后，可以发展为三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

注意事项：

　　1. 锻炼的方法应该选择适合自己的方法，不要勉强。年龄较大的人，刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下，熟练以后再自行练习；练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑；

　　2. 锻炼的次数和强度因人而异，每天可练习十余次至百余次，分3～5组完成。循序渐进，逐渐增加；如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适，应适当减轻锻炼量，或暂停锻炼；

　　3. 锻炼时不要猛然用力，以防扭伤；

　　4. 如果是腰腿痛急性发作期，则不适合进行此项锻炼。

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