7 种运动为“懒人”量身定制

近日，世卫组织和英国权威医学杂志《柳叶刀》发布一项研究，对世界各国国民的锻炼情况进行了统计，并在此基础上总结了一份“最懒国家名单”。在这项调查中，中国排在“勤劳榜”第17位，整体上有14.1%的国人运动不足。16%的男性运动不足，女性仅12.2%的人运动不足。
为保持健康，世卫组织建议大家每周至少做150分钟的适度运动，如骑车、快步走，或是75分钟的剧烈运动，如跑步、专业健身等。

如果你没有时间或懒得出门运动，可以尝试以下几种微运动，让你足不出户就能锻炼全身。

01
手臂
    向前拉伸针对疲劳肌肉进行对向拉伸。如要拉伸前臂内侧肌肉时，可以先左手向前伸直，手心向上，用右手抓住左手四指，让左手手腕向后伸至最大角度，使左手前臂肌肉有明显的拉伸感，保持10~20秒，放松，重复2~3次，再换对侧手进行拉伸。利用工作间隙，还可以做扩胸、拉肩、手指操等，充分活动肩、肘、腕、掌、指等关节。

02
臀部
    向后抬腿手扶桌子或椅子，双腿分开站立，双脚与髋部同宽。一条腿尽可能向后伸展至最大角度，让臀部肌肉呈静力性收缩，保持5~10秒后放松，重复5~10次换另一条腿做。

03
腿部
    原地深蹲是一项全能的运动，尤其对下肢、臀部有很好的锻炼效果，还能够增强心肺功能、塑造腿部曲线。深蹲时应挺胸收腹、腰部平直、不要向前弓背，深蹲至最低时，尽量达到大腿和地面水平，脚跟勿离地，可以一组做20~30个，重复2~3组。

04
面部
    干洗脸先清洁双手，再快速搓擦，待手掌发热时，双手敷在脸上数秒后，由内向外缓慢轻搓面部，搓擦1～2分钟，力度以中等为佳，以此来促进面部血液循环，增强细胞新陈代谢。此外，还可以做“包子脸”，深吸气，鼓起腮部数秒后缓慢呼气，反复几次。

05
肺部
    腹式呼吸这个动作可改善肺功能和循环功能，促进身体组织与血液中营养物质和代谢废物的移动。立位，腹肌放松。体弱者可取半卧位或坐位，两膝半屈或膝下垫小枕。左、右手分别放在腹部和胸前。全身肌肉放松，静息呼吸。呼气时，用口缓慢呼出，同时收缩腹部肌肉，使腹内压增加而膈肌松弛，增加肺泡通气量；吸气时，用鼻缓慢吸入，尽力挺腹，胸部不动。每分钟呼吸7~8次，每次5~10分钟，每天2~3次。

06
膀胱和肠道
    盆底肌锻炼盆底肌锻炼可增强骨盆底肌肉的力量，防止膀胱和肠道发生泄漏，有助于改善功能性腹泻、大便失禁等。排尿时做突然中止小便的动作，感觉用力的肌肉就是盆底肌，反复用力“收缩-放松-收缩”即可。

07
眼睛
    轻揉眼周闭着眼转动眼球，顺时针、逆时针各7圈，然后睁开眼睛快速观察身边的物体，自觉眼内有热气。转动眼球时，要屏住气，睁眼时再呼出，重复7次。还可以常做眼保健操，有助缓解眼球干燥，比如上下左右转动眼球、眨眼至少20次、按揉太阳穴等眼周穴位。

免责声明：以上内容及图片均来自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。